Kann man mit Ausdauertraining abnehmen?

"Joggen bringt nichts beim Abnehmen" - wahr oder falsch?

Ich höre und lese immer wieder kontroverses zum Thema Ausdauertraining und Abnehmen. Es gibt Ansichten, die schwören auf die Blutzucker-regulierende Wirkung des Ausdauersports, andere sagen, es macht keinen Spaß und es bringt nichts, man solle doch nur Muskeltraining machen.
Ich habe mich selbst viel mit dem Thema auseinandergesetzt, da ich als langjähriger Ausdauerathlet tatsächlich Probleme mit meinem Bauchfett hatte. Meine Lösung lag damals zu 80% bei der Ernährung, allerdings musste ich mir eingestehen, dass auch der Stress (auch der des Sports) eine Rolle spielte. Mit anderen Worten: Wenn wir trainieren, dann bitte ohne Stress und im Zweifel eher zu langsam als zu schnell. Aber schauen wir mal was die Expertenliteratur dazu sagt.

Ausdauertraining und Fettverbrennung

Ausdauertraining ist in der Tat eine der besten Möglichkeiten, um Fett zu verbrennen und Gewicht zu verlieren. Es hilft, den Stoffwechsel zu erhöhen und Kalorien zu verbrennen, sowohl während des Trainings als auch im Anschluss daran.

Wenn es um die Fettverbrennung geht, ist die Intensität des Trainings entscheidend. Ausdauertraining in moderater Intensität, wie zum Beispiel Joggen, Radfahren oder Schwimmen, ist am effektivsten, um Fett zu verbrennen. Dies liegt daran, dass bei moderater Intensität der Körper in der Lage ist, sowohl Fett als auch Kohlenhydrate als Energiequelle zu nutzen.

Ausdauertraining hat auch den Vorteil, dass es die Muskelmasse erhält. Wenn man Gewicht verliert, kann es leicht dazu führen, dass man auch Muskelmasse verliert. Durch Ausdauertraining kann man jedoch vermeiden, dass man Muskelmasse verliert und somit auch den Stoffwechsel ankurbeln.

Ein weiterer Vorteil von Ausdauertraining ist, dass es das Herz-Kreislauf-System stärkt und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen senkt. Regelmäßiges Ausdauertraining kann auch dazu beitragen, den Blutdruck zu senken und das Risiko von Diabetes zu reduzieren.

Es ist wichtig, dass das Ausdauertraining regelmäßig durchgeführt wird. Um Fett zu verbrennen und Gewicht zu verlieren, sollten Sie mindestens 150 Minuten pro Woche moderates Ausdauertraining durchführen. Es ist jedoch auch wichtig, dass man sich an seine eigene Fitness anpasst und nicht überfordert.

Schlüsselfaktor Intensität

Die richtige Intensität des Trainings ist entscheidend, um Fett zu verbrennen. Die optimale Fettverbrennungs-Intensität liegt in der Regel bei moderater Intensität, was etwa 60-70% der maximalen Herzfrequenz entspricht. Dies liegt daran, dass der Körper bei moderater Intensität sowohl Fett als auch Kohlenhydrate als Energiequelle nutzen kann.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, um die optimale Fettverbrennungs-Intensität zu ermitteln. Eine Möglichkeit ist die Verwendung eines Herzfrequenzmessers, um die Herzfrequenz während des Trainings zu überwachen. Eine andere Möglichkeit ist die Verwendung der "Talk-Test"-Methode, bei der man in der Lage sein sollte, während des Trainings eine Unterhaltung zu führen, ohne außer Atem zu sein.

Es gibt auch eine Formel, die die maximale Herzfrequenz berechnet, die man während des Trainings erreichen sollte, die 220 minus Alter. Durch die Verwendung dieser Formel und die Anwendung des Prozentsatzes von 60-70% auf die maximale Herzfrequenz, kann man die optimale Fettverbrennungs-Intensität bestimmen.

Es ist wichtig zu beachten, dass die optimale Fettverbrennungs-Intensität von Person zu Person variieren kann und dass es wichtig ist, sich an die eigene Fitness anzupassen und nicht zu überfordern. Eine Möglichkeit, die optimale Fettverbrennungs-Intensität für sich selbst zu bestimmen, ist durch die Durchführung einer körperlichen Untersuchung bei einem qualifizierten Gesundheitsexperten und/oder durch die Durchführung einer Belastungstest unter professioneller Aufsicht.

Fazit:

Ausdauertraining hilft natürlich beim Abnehmen, so viel ist klar. Allerdings muss es Spaß machen und man darf keinesfalls zu intensiv unterwegs sein. Ich persönlich sehe da sehr kritisch bestimmte Gruppenaktivitäten, die selten auf die individuelle Leistung abgestimmt sind, sondern eher durch den Gedanken "Wer hat heute die besten Beine" getrieben sind. Egal ob Laufgruppe oder Spinning-Klasse..da ist oberste Vorsicht geboten. Ich empfehle absoluten Anfängern (nach einer ärztlichen Untersuchung und Freigabe) eher zu einer Kombi aus Joggen und Gehen, wie z.B. 4 min locker joggen, 2 min gehen. Je nach Fitnesszustand kann man die Laufminuten ausbauen und die Gehminuten kürzen. Mit dieser Methode lernt der Körper, mit niedrigem Blutzucker zurechtzukommen, gleichzeitig wird das Herz-Kreislauf-System gestärkt.

 

Quellen:

1. "Target Heart Rates for Exercise, Losing Weight, and Health" von American Heart Association (https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/target-heart-rates)
2. "The best exercise for burning fat" von Harvard Health Publishing, Harvard Medical School (https://www.health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/the-best-exercise-for-burning-fat)
3. "The truth about cardio for fat loss" von American Council on Exercise (https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/5986/the-truth-about-cardio-for-fat-loss/)